6新型冠状病毒来袭

我睡不着，怎么办?

在举国欢庆的春节，新型冠状病毒突然来袭，让全国人民都措手不及。不少人对“非典”记忆犹新，此次新型冠状病毒与“非典”病毒高度相似，不由得令人害怕。虽然现在有很多关于新型冠状病毒的科普知识，但对文字的理解因人而异。有的人看了新型冠状病毒的科普文章后，放下心中的大石头。但有的人却依然满腹疑惑且忧心忡忡；有的人睡前浮想联翩，脑子里出现的都是负面信息，辗转反侧，难以入眠；有的人越想越怕，睡意很快全消，脑子里充满了恐惧。老话说，只有睡眠好，保证充分的休息，身体抵抗力才会好。若睡眠不好，没有得到充分的休息，抵抗力就会下降。

面对如此恶性循环，我们该怎么办？

(1)睡眠不好不等同于抵抗力不好。

虽然充分的休息有利于机体恢复体力，但是短期、临时出现的睡眠不好并不等同于抵抗力不好。影响抵抗力的因素有很多，睡眠只是其中的一项而已。这种反复纠结、担忧自己的睡眠的情绪对抵抗力的影响更大。(2)弄清睡眠不好的原因。

如果仅仅是自这次新型冠状病毒来袭才开始出现失眠，是因担心而导致的失眠，那么可以告诉自己，此次新型冠状病毒是可以治疗的，现在全国都已经行动起来了，我们最终必定会战胜病毒。

(3)分析自己有无不良情绪。

包括有没有过分的担忧和不安，有没有心情低落、兴趣下降，有没有多疑和敏感等。如果有，就要先处理这些不良情绪。一般处理完这些不良情绪后，失眠问题也就解决了。

倘若经过以上分析，心里明白了，但还是失眠，该怎么办呢？下面介绍一些简单易行的方法。

（1）无须害怕。

失眠的人，肯定有这样的体会：越是担心自己失眠，就越害怕，脑子里想的都是怎样睡好觉。睡眠是顺其自然的事情，担心又有何用？还不如放下担心，到了一定的时间就上床睡觉。

（2）做足入睡前的准备。

比如睡前调暗灯光，泡个热水脚，喝杯牛奶。睡前不进行令人兴奋的活动，如看恐怖电影、有趣的小说等。可以听听轻松舒缓的音乐，如令人愉悦的钢琴曲、轻快的萨克斯或者自己喜爱的歌曲。要默默地告诉自己，我现在准备睡觉啦！总之，要找到最适合自己的方法来准备入眠。

（3）不能赖床，也不能补觉。

有的人如果前一天晚上没有睡好，早上就要补觉，甚至睡到中午，这种做法是不可取的。虽然没睡好，但是到了平时该起床的时间就得起床活动，这样才能保持良好的有规律的作息。

（4）床是用来睡眠的。

对于失眠的人来说，应坚决不在床上阅读、看电视、听音乐等。要使床变为睡眠的条件反射的刺激物，一见到床，就联想到睡眠。长期如此，睡眠就不会成问题了。

（5）适当限制自己的睡眠时间。

睡眠不好的人，有效睡眠时间短，在床上待的时间长，即无效睡眠时间长。与其这样，还不如减少在床上待的时间，也就是适当限制自己的睡眠时间。比如稍微推迟上床睡觉的时间，将上床睡觉的时间由晚上11：00推迟到11：30。如果半个小时内睡不着，就干脆起床做些轻微活动，等有睡意后再上床。无论多晚入眠，第二天都应准时起床。只有限制了睡眠时间且保证了有效睡眠时间，睡眠效率才会大大提高，才会获得对睡眠的正性体验。

（6）试着做呼吸放松或肌肉放松。

不看表，因为一旦看表，便会把注意力放在入睡时间上，其结果往往是“怎么办？我为什么还没睡着啊？”因此，即使没有睡着，也不要看表！不如做做呼吸放松或肌肉放松，一定会有效果的！必要的时候，也可以征询精神科医生的意见，一旦医生认为需要短期使用促眠药物，则无须担心促眠药物的成瘾性，因为其利远大于弊。

7一线医务人员如何自我调整？

有人说一线医务人员是和平时代的英雄，因为当病毒突袭，是医务人员挺身而出，不顾自己的安危；当病毒暴发，是医务人员义无反顾，勇往直前；当病毒肆虐，是医务人员一路逆行，迎难而上。

多少请战书，血印满满；多少人前仆后继，奋不顾身；多少人不计报酬，无论生死！但医务人员也是普通的人，也是血肉之躯，也有家，也有父母，也有子女，也有无数的牵挂。只因为他们穿了一件白大褂，而这件白大褂，让他们有了守护人民生命安全的使命。

这次的新型冠状病毒与“非典”有极大的相似性，它来势汹汹，打了我们一个措手不及。面对新型冠状病毒，医务人员最初没有相关的诊治指南可以参考，也没有经验可循，因此会出现以下各种不同的心态：

①高度的使命感和责任感使然，忘我工作，希望能救治更多的患者，拒绝合理的休息。

②患者病情变化太快，超乎寻常，容易紧张、焦虑甚至彻夜难眠。

③病毒传播速度快，超出预期，感到委屈、悲伤。

④面对患者死亡，深深地内疚、自责。

⑤面对患者的病情，难以掌控规律，甚至无法救治，感到生气、愤怒。

⑥连轴高强度工作，过度疲劳，身心耗竭。

⑦担忧自己被感染，担心家人的安危，感到害怕。

⑧报喜不报忧，害怕家人担忧自己，压抑自己的情绪。

如此种种，不胜枚举。

但是，此次与新型冠状病毒的战争不是短时间能够解决的，医务人员要做好长期战斗的准备，要做好自我调整，恢复战斗力，以更好地守护人民的健康，争取早日战胜疫情、平安回家。

医生建议：

①合理休息，定时轮岗。为了适应高强度的工作，医务人员要合理休息、定时轮岗。相关单位在制订医务人员工作计划时也要充分考虑这个情况。

②学会察觉自己的情绪并接受它。当各种不良情绪出现的时候，可以告诉自己：我现在有这种不良情绪是很正常的，但是不能放任不管，应该积极地进行情绪管理。

③分析自己不良情绪产生的原因。针对上述所列举的或尚

未列举出来的各种不同的心态，寻找不良情绪的来由，以便自己更好地调整。

④调整心态，重新看待问题。比如，对于因未预料到患者死亡自己所出现的内疚、自责心理，可以换个角度重新看待：此次病毒是新型冠状病毒，医学界科学家都不了解，是未知领域，已经超出了医务人员的能力范围。我们医生不是万能的，尽心尽力就可以了。

⑤照顾好自己。在不值班时，尽可能照顾好自己。保证饮食营养均衡，保证充足的睡眠，采取合适的方式犒劳自己。只有照顾好自己，才能帮助更多的患者，更好地体现自我价值。

⑥保持与家人、好友的联络。每天定时与家人、好友通话聊天，既有利于保持与外界的联系，也有利于放松心情。

⑦充分利用团队的力量。在抗击疫情的战争中，医务人员不是一个人孤军作战。即使不能聚集，也可以利用网络定期聊天或组织活动，如一起分享好听的音乐、好看的电影，从团队中获得支持，获得前进的信心和力量。

虽然方法很多，但适合的往往只有几种，任何方法只有适合自己，才是好的方法。我们一定要找到自我调整的良方。如果找不到，情绪不好，睡眠差，非常担忧和恐惧，还可以寻求精神科医生的帮助。建议管理部门备足防护装备，配置好人力资源，定期发布信息，让一线医务人员有足够的安全感，大大减少医护人员的心理压力。

8被隔离了，如何守住心理防线？

当我们接触了确诊为新型冠状病毒感染的患者或者有发热等类似新型冠状病毒感染症状的患者时，为了自己和他人的安全，需要被隔离。当“被隔离”突然发生在自己身上时，首先的反应可能是不知所措甚至否认；在被动进入隔离区域时，可能会感到莫名恐慌，并且由于结果不确定，不知道会不会被确诊，对局面无法掌控，会加剧内心的恐慌；也可能会感到莫名愤怒——为什么这种事情会发生在我身上？在隔离区域，会感觉度日如年，每一分每一秒都是煎熬。当隔离了一段时间后，又有可能会感觉孤独、无助或者会被歧视，心情不好。

如果被隔离了，该如何科学地守住心理防线，冷静应对呢？

认准官方消息，不要听信谣言

当我们情绪恐慌的时候，会不由自主地搜索一些证据，回想某些细节，以判断自己是否被感染；同时也会特别关注与疫情相关的信息。此时，一定要严格甄别信息来源，认准权威机构发布的数据。

面对“被隔离”的事实

接受“被隔离”的事实，不要急于评价，不要主观判断和推测自己病情的走向。事实已经发生，沉迷于懊恼，否定自己，批判现实，陷入后悔自省的恶性循环中都于事无补，反而会增加自己的悲观情绪，不如接受当下发生的一切，客观理性地感受这一刻的宁静，守候自己内心的安宁。可能很多时候我们都缺乏这种独处、安静的空间，在这个特殊时期，我们反而获得了这种独处、安静的空间，正好可以静下来思考，或者做一些平时没有时间做的事情。福祸相依，“被隔离”或许可以成为一件好事情。

拒绝灾难化负性认知

在应激情况下，每个人对待应急性事件或生活事件都有不同的认知。有些人在被隔离的情况下会产生灾难化负性认知，认为疫情肯定会越来越糟，自己被隔离了，就意味着身患疾病，危在旦夕，一切都是如此糟糕，一切再也不会好起来，已经没有希望了……这些认知所带来的情绪体验必定是绝望的、恐慌的，甚至可能会出现惊恐发作的现象。一旦脑海里出现这些想法，一定要及时斩断思绪，要鼓励自己外面有很多的专业人士在奋力抗击病毒，大家都在拼命努力，只为完全战胜疾病；要相信自己的免疫能力，相信自己会顺利度过隔离期，相信一切都会好起来的。

健康饮食，规律作息

被隔离后，不管有没有确诊，都要尽可能地照顾好自己。将治疗方案交给专业人士——医生，同时自己也可以实施自助，比如尽可能地健康饮食，注意营养搭配，保证营养均衡；尽可能作息规律，给自己安排一些日常活动，甚至制订一个短期计划。

寻求社会支持

人具有社会属性，被隔离后会感到与周围失去了联系，似乎与世隔绝了。这时候，需要主动寻求甚至积极挖掘社会支持，如主动联系亲朋好友，倾诉自己的恐慌、委屈、难过、愤怒、无助等，聊一聊开心的往事，描绘一下美好的未来。

积极心身疗法

被隔离意味着活动范围锐减，在这“一席之地”，要学会放松身心。简单的全身肌肉拉伸，就是很好的舒缓紧张情绪的办法。在轻缓的拉伸过程中，还可以配合舒长的呼吸。有条件的话，可以放一些轻缓愉快的音乐，让平时疲劳紧绷的身体在这些拉伸中得到最大的舒缓。还可以运用正念技术，关注身体的感觉，平复内心的焦躁和不安。

希望就在前方

在不知道自己该怎么办、充满无力感的时候，像一个初生的孩童一样选择相信吧！感恩国家愿意付出一切努力来阻止疫情的进一步发展；感恩有那么多素不相识的人在守护着我们的生命安全；感恩自己还在这里，还可以听见声音，还可以看见人群；感恩身边的一切让这个世界即使纷乱也依然充满希望！2003年我们战胜了“非典”，经过17年的发展，我们的国家日益强大，我们的科技日益先进，我们一定能战胜病毒！希望就在前方！

9作为家属，我快崩溃了

家人不幸被感染，作为家属，我们的生活出现了重重的阴霾。陪伴就医的辛苦、内心的沉重与担忧，我们开始惶恐不安。面对家人被隔离治疗，甚至自我隔离……我们快崩溃了。

开始时，作为家属的我们不知所措，一片茫然，甚至否认诊断结果，对疾病和未来充满了恐惧，不知道能为家人做些什么。虽然逐步接受现实，但担心自己也被隔离，脑子里想的全是不好的事情。在网上四处寻找与疾病相关的信息，却越看越怕，担心最坏的结局发生在家人身上，忧心忡忡，甚至恐慌不已，难以入眠。

然后，可能会抱怨、愤怒，抱怨为什么生病的是自己的家人；可能会对发生疫情这一事件愤恨不平；可能会内疚、自责，责备自己怎么没有照顾好家人，没有做好提醒工作；可能会后悔，悔恨有些事情不该做，希望重新来过；可能会闷闷不乐，愁眉不展，开心不起来，各种负性情绪大量涌现。

逐步接受后，倘若家人病情改善，家属的情绪也会慢慢稳定下来；倘若家人病情加重，家属的情绪可能会愈加低落或愈加焦躁，甚至可能攻击医务人员；倘若自己不小心也被感染了，可能原本好转的情绪会加速恶化。

心理调适建议：

①自己应拒绝去寻找与疾病相关的资料和信息，不要反复自我求证，坚决相信主管医生，将家人的治病问题交给专业人士，有疑问则询问主管医生或者在专业医学网络平台咨询专业医生。

②适当地宣泄不良情绪。我们需要释放压力，给情绪一个宣泄口。倾诉是很好的方式。选择一个比较好的倾听对象，倾诉自己的不开心、担忧等。如果找不到合适的倾诉对象，可以对着自己手机里的录音机讲，讲完后自己倾听3遍，然后删掉，也可以起到很好的宣泄作用。

③给自己空间。除了疫情和家人，可以给自己一个独立的空间，放空大脑，做些愉快的事情。只有照顾好自己，才能更好地照顾家人。

④积极自我调适。可以试着用心理技术篇中的各种技术，比如呼吸放松、冥想技术、安全岛技术等，选择一种自己感觉最舒服的技术，坚持每天练习，定会保持一种比较好的状态，也有利于面对困境。

⑤联络家人。比如，打电话鼓励亲人，倾听他的感受，减少他的孤独感，也减少自己的孤独感。

⑥如果发现家人有心理问题，鼓励家人拨打心理救援热线求助电话，解答疑惑，疏导不良情绪。

如果负面情绪过于严重，无法应对，一定要及时求助专业的精神心理医生。

10无法想象我失去了亲人

截至2020年2月3日24时，全国新型肺炎确诊患者为20438例，死亡425例。湖北省武汉市依然是疫情重灾区。虽然经医务人员全力救治，可还是有人因为重症肺炎或并发症而遗憾离开。如果我们的亲人、朋友不幸离开人世，我们要怎样做才能走出这种悲伤的困境呢？

亲人的去世可能会使我们产生非常强烈的悲伤反应，如果去世的亲人是我们的至爱亲朋，这种悲伤反应还会更加强烈。我们会对亲人的死亡感到沮丧和愤怒，有时还会迁怒他人，埋怨别人（如兄弟姐妹）。这些人中，最容易被迁怒的就是医务人员，在这次疫情中也发生了患者去世后其家人殴打医生、撕坏医生防护服而造成医生处于严重的职业暴露的事件。这是绝对不可取的行为，打人者最终也被公安机关拘留了。这个例子说明，强烈的悲伤反应会伴有愤怒、攻击行为。

在这次疫情中，很多患者是在隔离病房去世。因为这种特殊情况，我们并不能最后守在他们身边，所以可能会有很强的内疚感，内疚于没有在亲人生前好好地照顾他，觉得他最后走得太孤单。我们会非常想念离世的亲人，希望可以重逢，希望做梦梦到他。甚至平时信奉“无神论”的我们也希望这世上有鬼神存在，这样离世的亲人就可以以某种方式回来和我们见面了。如果是相依为命的亲人离世，那么我们可能还会产生强烈的孤独感，觉得自己被遗弃在这个世界上，“从此世上只剩我一个人了”。这些感受，旁观者虽然感到同情却难以亲身体会。有的人在亲人逝去后表现得很麻木，面无表情，对外界发生的事毫不关心，反应迟钝，别人可能误解他“很冷血，都没掉一滴眼泪”。其实这也是极度悲伤的一种表现，心理无法承受丧失亲人的痛楚，所以将情绪深压，封闭自己与外界的联系，在短时间内这是对自身的一种保护，但如果长期处于这种状态，则可能会导致一些病理状态的出现。

这些悲伤反应是令人痛苦的，但是，它恰恰又是一种正常反应，表达了我们对亲人死亡的重视，是亲人离世后我们情感上的一个必经阶段。在此之后，悲伤反应就会转化为较为积极的想法和行为，比如我们会和别人谈论这位亲人以前的故事或用一些温暖的方式去怀念他。

悲伤没有对错，悲伤也没有具体的期限，我们可以和朋友或家人来讨论悲伤的不同反应；也可以用我们特有的方式、恰当的方式来纪念失去的亲人，可以借助某种宗教信仰，通过当地的丧葬文化风俗的途径，与失去的亲人建立某种联系，以抚平悲伤的情绪。如果家里还有孩子，要明白，虽然孩子会照常玩耍或参加游戏，但不代表他的悲伤不够强烈，他可能只是不能很好地用语言来表达悲伤或是干脆拒绝与人交流；他也可能会变得暴躁，具有破坏性，不听话。这时候转移他的注意力或许是一种好的方法，可以让他看电视、听音乐、阅读等，或仅仅是安静地陪伴。如果他需要一个安静的环境，我们就暂时离开。

需要指出的是，有时悲伤会导致我们酗酒、吸烟、滥用药物，如果这种状态持续下去，则会给我们带来风险。有时强烈的痛苦、自责、悲痛、孤独感可能会带来消极的想法，如“跟着他一起走算了”。有时持续的悲痛和抑郁会严重影响日常生活。如果遇到上述提到的这些风险，请一定要寻求专业的精神心理医生的帮助。

11如何减少疫情对孩子的心理伤害？

“爸爸妈妈，我想出去玩！”这是孩子这些天说得最多的一句话了。新冠肺炎疫情牵动着全国人民的心，虽然我们并没有身处疫情一线，却无时无刻不在关注着疫情的进展，在这过程中，痛心、害怕、焦虑、压抑、苦闷等情绪可能我们都经历过。大人都会恐慌，更何况孩子。他们被限制在家里不能出门，即便出门，还要戴口罩，不能去游乐场玩耍，不能和小朋友们见面，不能去超市购物，这些与平时不一样的生活方式，不由得让他们感觉到变化，他们同样会出现心理反应。在这一特殊时期，作为家长，我们在做好自身心理建设的同时，还需要帮助孩子增强心理免疫力，尽最大可能减少疫情对孩子的心理伤害。那么在疫情期间，孩子可能会出现什么样的心理反应？家长该如何应对？

疫情对儿童的影响

不同年龄阶段的儿童由于神经系统发育程度的不同，会出现不同的反应，通常的反应如下。

(1)情绪方面。

可能出现慌张，不知所措；反复洗手，不敢出门；担心自己的身体情况，害怕自己会死；对无聊的生活状态感到愤怒和烦躁；对反复出现的疫情信息感到恐惧。

(2)躯体反应。

可能出现腹痛腹胀，头晕头痛，尿频尿急，睡眠差，做噩梦，食欲差，乏力等。由于儿童对情绪不能准确描述，所以躯体反应可能更为常见。

(3)认知方面。

年龄越大，对认知的影响越容易被观察到或被倾诉。比如记忆力下降，注意力不易集中和不持久，与别人交流时表达和理解困难，脑子反应变慢等。

(4)行为方面。

不停地吵闹、哭泣，提出各种要求；玩有关病毒、口罩或死亡等主题的游戏，或玩看似不相干的破坏性游戏；对身体过分关注，反复要求医学检查；服用大量药物；行为退缩，原本已经具备的能力下降或消失，变得依赖家人；严重者甚至出现冲动行为。年龄小的儿童不会用语言表达，可能更容易出现行为问题。

如何帮助孩子进行心理调适？

(1)用科学的方式、易懂的语言传递疫情信息。

当孩子提出“为什么不能出门”的疑问时，家长应该用比较科学和正式的方式去传递疫情信息。家长可以告诉孩子，17年前还没有你的时候，我们的国家也遇到过类似的问题，当时国家和人民做了巨大的努力和牺牲，最终克服了疫情。现在国家遇到了同样的困难，需要我们一起去帮助她渡过难关。向孩子解释原因，也要给孩子信心。

年龄稍大的孩子有更多的了解疫情的途径，如从权威媒体看相关新闻，通过好友分享阅读自媒体消息。家长需要引导孩子在各种信息中正确认识疫情，帮其科普新型冠状病毒，掌握正确的防护措施，让其了解在一线抗击疫情的人和事。可以告诉孩子，每个人都在这当中承担着一份责任，为抗击疫情做自己的努力。可以把这种突发状况转化为培养孩子社会责任感的机会。同时，要避免家人在孩子面前反复地讨论疫情信息，以免大量信息涌入，加重孩子的恐慌。

对于年龄小的孩子，家长可利用权威机构发布的图画、绘本等资料以讲故事或玩游戏的方式告诉给他们，在轻松有趣的环境中了解疫情相关信息。要避免媒体对孩子的不良影响。

(2)陪伴孩子，尽可能保持正常的作息。

由于疫情带来的春节长假，不少的孩子可能作息紊乱，可能整日沉迷于电视、网络，这明显会影响孩子的身心健康。父母要多陪伴孩子，比如进行亲子阅读、亲子小游戏、亲子手工等。可以适当进行有趣的室内运动，比如青蛙跳、捉迷藏等，这对改善孩子情绪有着重要作用。同时，家长要帮助孩子形成有规律的学习与生活作息，合理使用老师和网上提供的学习资源，做到劳逸结合。

(3)家长保持稳定的情绪会给孩子安全感。

很多父母总以为孩子还小，什么都不懂，于是就肆无忌惮地在他们面前表露自己的坏情绪，甚至跟孩子发脾气，跟伴侣起冲突。却不知道，孩子是非常敏感的。作为父母，请尽量不要在孩子面前表现出对疫情的恐惧、担忧、抱怨等负面情绪。如果父母情绪不好，则需要先处理自己的情绪。父母稳定的情绪有利于孩子安全感的建立。

(4)帮助孩子接纳自己的情绪，学会合理释放。

父母要告诉孩子，在这个特殊时期，出现各类负性情绪很正常，大人们也会有类似的情绪。鼓励孩子安然接纳并表达出来，学会用自己的方式合理表达，如写日记、涂鸦、唱歌、做手工、折纸等。其中，画画可能是最受孩子欢迎的方式。比如：首先，我们可以让孩子在一张纸上画出自己的恐惧和担忧；其次，让孩子在另一张纸上画出“一切都变好了”的情景，如果孩子画不出来，家长也不用着急，可以引导孩子去思考如何画；最后，引导孩子处理这两幅画，从而疏解情绪。有的孩子可能会将第一幅画揉成团或者撕碎扔掉，这意味着扔掉恐惧。和孩子讨论第二幅画并将它放在合适的地方，要便于孩子经常观看，孩子观看后情绪能够得到安抚。

(5)给予希望。

父母要告诉孩子，目前已经出现了很多治愈的病例，全国各地的疫情控制也都在有序进行，所以只要科学应对，此次新冠肺炎疫情完全是可防可控的。2003年来势汹汹的“非典”，我们战胜了，而现在我们的科学更先进，此次应对也比“非典”更及时，要相信我们的政府、我们的医务工作者、我们的人民，会有更多的智慧、更强的战斗力，最终将病毒打败。

本文由中南大学出版社授权节选自《新型冠状病毒肺炎大众防护与心理疏导》。原文作者：湖南省精神医学中心、中国医学救援协会心理救援分会、国家精神心理疾病临床医学研究中心（中南大学湘雅二医院）

来源：摘编  新京报书评周刊